당뇨병의 이해
당뇨병이란, 우리 몸에서 당을 처리하는 능력이 떨어지는 질환입니다. 당은 주로 고분자 탄수화물에서 포도당으로 분해되어 혈액 속으로 흡수되고, 이는 우리 몸의 중요한 연료 역할을 합니다. 그런데 혈당이 세포로 제대로 들어가지 못하면, 혈액 속에 당이 쌓여 결국 오줌으로 배출되는 현상이 발생합니다.
혈당이 세포로 들어가지 않는 이유
왜 세포 속으로 혈당이 들어가지 못할까요? 첫 번째 이유는, 혈당이 일정 수준 이상으로 올라가면 췌장에서 인슐린이라는 호르몬을 분비하게 되는데, 이 인슐린이 제대로 분비되지 않거나 기능을 하지 못하면 세포가 당을 받아들이지 못하게 됩니다. 두 번째 이유는, 인슐린이 분비되더라도 세포가 인슐린의 명령을 거부하는 현상이 발생하는데, 이를 "인슐린 저항성"이라고 합니다. 이는 과식과 지나친 당 섭취로 세포가 과도하게 당을 받아들여, 더 이상 받아들일 수 없게 된 결과입니다.
당뇨병, 습관의 결과
당뇨병은 단순히 유전적 요인만으로 발생하지 않습니다. 오랜 기간에 걸친 잘못된 식습관과 생활 습관이 그 원인입니다. 특히, 혈당이 높으면 혈관에 영향을 미쳐 심장, 뇌, 신장 등 여러 장기에서 문제가 발생할 수 있습니다.
혈당을 빨리 올리는 음식: 단 음식
혈당을 빨리 올리는 음식 중 가장 중요한 것은 바로 "단 음식"입니다. 설탕, 과당, 포도당 같은 단순당은 혈당을 빠르게 올립니다. 예를 들어, 즉석밥 한 공기에는 약 70g의 탄수화물이 들어 있으며, 이는 대략 각설탕 27개에 해당합니다. 그런데 같은 양의 탄수화물이라도 각설탕으로 섭취하면 혈당이 훨씬 빨리 올라갑니다. 밥의 탄수화물은 전분으로 분해되어 흡수되기까지 시간이 걸리지만, 설탕은 바로 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 상승시킵니다.
우리가 모르고 먹는 설탕
우리는 설탕을 직접 먹지 않더라도, 다양한 가공식품에 숨어있는 설탕을 모르고 섭취하는 경우가 많습니다. 예를 들어, 콜라 500ml 한 병에는 54g의 당류가 들어 있어, 이는 각설탕 21개 분량에 해당합니다. 이런 음료를 식사 중에 함께 마시면 혈당이 급격히 오를 수 있습니다.
당뇨인들이 조심해야 할 음식들
혈당을 빨리 올리는 단 음식에는 아이스크림, 초콜릿, 사탕, 과자, 음료수, 요구르트 등이 있습니다. 특히 요구르트는 무설탕이라고 표시되어 있더라도, 과당이 포함될 수 있으므로 주의해야 합니다. 과일도 마찬가지로 단맛이 있지만, 과도하게 섭취하면 혈당을 올릴 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
빠르게 먹을수록 혈당은 급격히 상승
5분 안에 밥을 먹는 것과 20분 동안 천천히 먹는 것 중 어느 것이 혈당을 빨리 올릴까요? 당연히 5분 안에 먹는 것이 더 혈당을 급격히 상승시킵니다. 우리가 자주 빨리 먹는 음식 중 하나는 김밥, 비빔밥, 햄버거, 샌드위치 등이 있습니다. 이런 음식은 쉽게 손에 집어먹을 수 있어 빨리 먹게 됩니다.
천천히 먹는 법: 음식 나누기
음식을 천천히 먹으려면, 재료를 한 그릇에 모아놓지 말고, 그릇에 각각 나누어 담아 보세요. 이렇게 하면 음식을 고민하면서 천천히 먹을 수 있습니다. 또한, 음식을 20번 이상 씹으라고 하지만, 이건 쉽지 않죠. 제가 추천하는 필살기는 바로 "티스푼"입니다. 티스푼으로 먹으면 천천히 음식을 즐길 수 있습니다. 3주만 훈련하면 천천히 먹는 습관이 몸에 배게 됩니다.
식사 명상
밥을 먹을 때는 단순히 음식의 맛만 느끼는 것이 아니라, 그 음식의 향, 색, 질감 등을 모두 음미해보세요. 이렇게 먹는 순간이 명상처럼 느껴질 것입니다. 그 음식의 본질에 집중하면서, 지금 이 순간을 온전히 느끼는 것이 중요합니다.
식사 순서에 따른 혈당 변화
식사할 때 무엇을 먼저 먹는지가 혈당에 큰 영향을 미친다는 사실을 알고 계셨나요? 연구에 따르면, 탄수화물을 먼저 먹는 것보다 단백질이나 지방질 음식을 먼저 먹는 것이 혈당을 덜 올린다고 합니다. 예를 들어, 생선이나 고기를 먼저 먹고 15분 뒤에 밥을 먹으면 혈당 상승이 완만해지며, 포만감도 오래 지속됩니다.
실제로 실천하기
실제 식사에서 이를 적용하려면, 밥을 먹기 전에 단백질과 지방질이 풍부한 음식을 먼저 섭취하세요. 고기, 생선, 계란, 두부 등을 먼저 드시고, 밥은 나중에 드는 것이 좋습니다. 이 방법은 혈당을 천천히 올리는 데 큰 도움이 됩니다.
섬유질이 혈당 조절에 미치는 영향
식이섬유는 소화되지 않고 대장으로 흘러가면서, 전분을 둘러싸서 혈당의 흡수를 지연시킵니다. 결과적으로 혈당이 천천히 오르게 됩니다. 당뇨인에게는 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
섬유질이 풍부한 음식
섬유질이 풍부한 음식에는 다양한 채소, 해조류, 곡식, 과일 등이 있습니다. 특히, 보리밥은 섬유질이 풍부하여 혈당을 천천히 올리는 데 큰 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 백미 대신 보리밥을 섭취하면 2형 당뇨병 위험이 36%까지 낮아진다고 합니다.
결론: 혈당을 천천히 올리는 식사법
혈당을 천천히 올리는 식사법은 당뇨병 예방과 관리에 매우 중요한 역할을 합니다. 식사 순서, 천천히 먹기, 그리고 섬유질 섭취 등은 모두 혈당을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 오늘 배운 방법들을 실생활에 적용하여, 혈당을 안정적으로 관리하시고 건강을 지키시길 바랍니다^^
